FUERZA MÁXIMA

MÉTODO de concentración concéntrico excéntrico

Intensidades máximas 1

  • Intensidad: 90-100 1RM
  • Repeticiones: 1-3 (al fallo o una menos)
  • Series: 4-8
  • Descanso: 3-5
  • Velocidad: máxima
  • Ejercicios: estructurales y olímpicos
  • Sesión: series y pausas simples. Ejercicios: rep estables, peso estable o pirámide.
  • Intermedios: 1 sesión, avanzados: 1-2.

Intensidades máximas 2

  • Intensidad: 85-90 1RM
  • Repeticiones: 3-5 (al fallo o una menos)
  • Series: 4-5
  • Descanso: 3-5
  • Velocidad: máxima
  • Ejercicios: estructurales y olímpicos
  • Sesión: series y pausas simples. Ejercicios: rep estables, peso estable o pirámide.
  • Intermedios: 1 sesión, avanzados: 1-2.

Repeticiones 1

  • Intensidad: 80-85 1RM
  • Repeticiones: 3-7 (al fallo o una menos)
  • Series: 3-5
  • Descanso: 3-5
  • Velocidad: máxima
  • Ejercicios: estructurales, auxiliares u olímpicos
  • Sesión: series y pausas simples. Ejercicios: rep estables, peso estable o pirámide.
  • Principiantes: 1, intermedios: 1-2, avanzados: 2.

MÉTODO contracción isométrica

Isométrico máximo

  • Intensidad: máxima, más que el 1RM
  • Duración repeticiones: 3-5 seg
  • Repeticiones: 3
  • Series: 4-8
  • Descanso entre repeticiones: 30
  • Descanso entre series: 3-5
  • Velocidad: máxima
  • Ejercicios: todos
  • Sesión: series y pausas simples. Ejercicio: rep estables
  • Intermedios y avanzados: 1 sesión.

MÉTODO contracción excéntrica

Excéntrico máximo

  • Intensidad: 100-140 1RM
  • Repeticiones: 1-6
  • Series: 4-5
  • Descanso: 3-5
  • Velocidad: lenta
  • Ejercicios: estructurales
  • Sesión: series y pausas simples. Ejercicios: rep estables, peso estable o pirámide.
  • Intermedios y avanzados: 1 sesión.

HIPERTROFIA

MÉTODO contracción concéntrico-excéntrico

Repeticiones 2

  • Intensidad: 67-80 1RM
  • Repeticiones: 6-12 al fallo
  • Series: 3-5
  • Descanso entre series: 60-2
  • Velocidad: concéntrica máxima, excéntrica lenta
  • Ejercicios: todos
  • Sesión: series y pausas simples, series múltiples, circuito. Ejercicios: rep estables, peso estable, pirámide y escalera.
  • No entrenados: 2, principiantes: 2-3, intermedios: 3-4, avanzados: 4-8

Repeticiones 3

  • Intensidad: 60-75 1RM
  • Repeticiones: 6-12 sin llegar a fallo
  • Series: 3-5
  • Descanso entre series: 60-3
  • Velocidad: concéntrica máxima, excéntrica lenta
  • Ejercicios: todos
  • Sesión: series y pausas simples, series múltiples, circuito. Ejercicios: rep estables, peso estable, pirámide y escalera.
  • No entrenados: 3, principiantes: 3-4, intermedios: 3-6.

MÉTODO contracción excéntrica

Repeticiones excéntricas

  • Intensidad: 60-100 1RM
  • Repeticiones: 6-12
  • Series: 3-5
  • Descanso entre series: 3-5
  • Velocidad: lenta
  • Ejercicios: todos, menos olímpicos
  • Sesión: series y pausas simples. Ejercicios: rep estables, peso estable, pirámide y escalera.
  • Principiantes: 1, intermedios: 2, avanzados: 2-3.

FUERZA EXPLOSIVA

MÉTODO contracción excéntrico-concéntrico

Potencia de ejecución

  • Intensidad: 30-60 baja y 80-95 alta
  • Repeticiones: 1-6, hasta que la velocidad no haya caído más del 15%
  • Series: 2-6 por ejercicio
  • Descanso entre series: 3-5
  • Velocidad: máxima
  • Ejercicios: todos
  • Sesión: series y pausas simples. Ejercicios: peso estable, pirámide, escalera y contrastes.
  • No entrenados y principiantes: 2-3, intermedios: 2-4, avanzados: 3-4.

Método pliométrico

Basado en el CEA, saltos: tren inferior, intensidad: baja, saltos simples, media, multisaltos con poco desplazamiento y DJ con caída de 20-50 cm, alta igual pero altura de 50-80cm, y máxima con caída 80-110. Lanzamientos tren superior intensidad asociada al peso del balón y músculos implicados.

Volumen: no aplicable a no entrenados, principiantes 40-60 contactos baja media intensidad, o 15 lanzamientos. Intermedios: 100 contactos media alta, o 20 lanzamientos, avanzados 100 alta-máxima o 20 lanz.

Series y repeticiones: intensidad baja: menos de 20 contactos por serie y 5-10 series. Media: menos 10, 3-8 series. Alta: menos 10, 3-8 series. Máxima: menos 5, 3-6 series.

Descanso: 3-10 minutos.

Velocidad: 2 tipos. Excéntrica-transición-concéntrica: alta- muy rápida menos de 250 ms y máxima, o alta rápida más de 250 ms y máxima.

PROGRESO temporada

  1. Fase hipertrofia: 6-8 semanas: resistencia muscular, repeticiones 2 y 3.
  2. Fase fuerza máxima: 4-6 semanas. Repeticiones 1, intensidades máximas, excéntrico.
  3. Fase de conversión: 4-6 semanas, intensidades máximas, pliometría.
  4. Fase de mantenimiento.

Métodos RESISTENCIA

MÉTODO CONTINUO UNIFORME

Continuo Extensivo

  • Volumen: 30 mins- 2 horas
  • Intensidad: entre UA y UAN, 130-160ppm, 50-75 VO2. Zona eficiencia EAE.

Continuo intensivo

  • Volumen: 30 min-90 min
  • Intensidad: cercano al UAN, 150-170 ppm, 65-80 % VO2. Zona CAE.

CONTINUO variable: fartlek

  • Volumen: 20-60 mins, 1-10 por estadio.
  • Intensidad: desde UA hasta superar UAN. 130-190ppm. 60-100 VO2. Zona EAE, CAE y PAE.

MÉTODOS FRACCIONADOS

Intervalico largo

  • Volumen: total: 40-60 min con pausas. Cargas: 3-15 min. Pausas incompletas.
  • Intensidad: 160-170 ppm, 80-85 VO2. Zona EAE y CAE.

Intervalico medio

  • Volumen: total: 30-40 min con pausas. Cargas: 1-3 min. Pausas incompletas.
  • Intensidad: 165-190 ppm, 85-100 VO2. Zona CAE y PAE.

Intervalico corto

  • Volumen: total: 15-25 min con pausas. Cargas: 8 seg-1min. Pausas incompletas.
  • Intensidad: 100-115 VO2. Zona PAE, CLA y PLA.

Repeticiones largas

  • Volumen: 35-45 min con pausas. Cargas: 1-3 min. Pausas completas.
  • Intensidad: 100 VO2. Zona: PAE y CLA.

Repeticiones medias

  • Volumen: 30-55 min con pausas. Cargas: 45 seg-1 min. Pausas completas.
  • Intensidad: 100-110 VO2. Zona: PAE, CLA y PLA.

Repeticiones cortas

  • Volumen: 40-70 min con pausas. Cargas: 20-30 seg. Pausas completas.
  • Intensidad: 100-120 VO2. Zona: PLA y CAL

METODOS DE entrenamiento

  • Resistencia de base 1: continuo intensivo, Intervalico medio.
  • Resistencia de base 2: continuo intensivo, continuo variable, intervalico largo, intervalico medio, repeticiones largo.
  • Resistencia 3: continuo variable, intervalico corto.