Cualidades físicas básicas

Velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad.

Habilidades motrices

Equilibrio, coordinación, agilidad, etc.

Resistencia

Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo.

Fuerza

Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (isotónica). Fuerza general y específica (máxima, resistencia, velocidad).

Velocidad

Capacidad de realizar acciones motrices en el menor tiempo posible (velocidad de reacción, de aceleración, velocidad máxima, resistencia a la velocidad).

Flexibilidad

Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada (específica, dinámica, estática, general).

Calentamiento

Previene lesiones, retrasa la aparición de la fatiga y permite prepararnos psicológicamente para trabajar con el rendimiento óptimo; facilita el funcionamiento progresivo del organismo antes de practicar una actividad física, constituye un tiempo intermedio de adaptación del organismo para pasar de un estado de reposo a otro de actividad física de intensa mediana o alta intensidad.

  • Activación general de los sistemas cardiorespiratorio y aumento de la frecuencia cardíaca.
  • Predisposición a la actividad posterior, movilizando grandes grupos musculares.
  • Activación específica para la actividad que se va a realizar.

Beneficios: evitan lesiones, alertan al músculo para que la contracción y relajación estén disponibles, esto debe buscar una máxima concentración en el trabajo que se va a realizar superando los estados de ansiedad propios de la competición.

  • Aumento de la temperatura interna del músculo.
  • Incremento de la frecuencia cardíaca y respiratoria.
  • Mejora la circulación periférica y apertura de capilares.
  • Alerta al sistema nervioso central y sistema nervioso periférico.

(Globalidad, progresión, variedad, especificidad, duración) – (repeticiones, orden, hora del día, intensidad).

Movilidad articular

1. Movilidad articular.

Desplazamientos y coordinación

Articulares, movilizar articulaciones en desplazamiento.

Estiramientos, estirar zonas musculares en desplazamientos.

Muscular, trabajo más intenso en zona muscular en desplazamientos.

Estirar los grupos musculares

Musculares

Trabajar zona muscular más intensa pero sin desplazamientos.

Vuelta a la calma

Conjunto de actividades que ayudan al organismo a recuperar de forma progresiva el estado físico y psíquico en que se encontraba antes de haber finalizado un esfuerzo. Permite eliminar los desechos acumulados durante el esfuerzo físico, disminuye de forma suave y progresiva la frecuencia cardíaca y ventilatoria, favorece la termorregulación y facilita la recuperación global del organismo.

Músculos con tendencia a contracturarse: tríceps sural, isquiotibial, aductor de cadera, recto anterior, tensor de la fascia lata, psoas, erector espinoso, cuadrado lumbar, pectoral, trapecio superior.

Con tendencia a debilitarse: tibial anterior, glúteo mayor y mediano, recto mayor del abdomen, trapecio inferior y medio, escaleno, largo del cuello, deltoides, digástrico.

Fuerza

General y específica; fuerza máxima, fuerza rápida, fuerza resist; coordinación intramuscular, intermuscular, hipertrofia muscular; rendimiento deportivo, rehabilitación, desarrollo físico, salud; dinámica y estática; local, regional, global.

Intensidad: peso, número de tensión, newton, frecuencia cardíaca || Volumen parcial: series, repeticiones, tiempo || Volumen total: tonelaje, tiempo total || Pausa: semiactiva, activa.

Fuerza máxima

Hipertrofia: 70-85% | 6-12 rep | pausa 2′-5′ | 4-6-8 series | 6-9 ejercicios | lenta | frecuencia: 2-4.

Coordinación intramuscular: 85-100% | 1-4 | 3′-6′ | 4-6-10 | 3-5 ejercicios | lenta | 2-3.

Fuerza velocidad

Explosivo tónico: 60-75% | 10-6 | 2′-5′ | 4-6 | alta || Balística: 30-60% | 10-6 0 6′ | 2′-5′ | =.

Fuerza rápida: 95-100% | 3-1 | 2′-3′ | 4-6 | máxima.

Fuerza resistencia corta: 50-60% | 30″-60″ | 60″-90″ | 3-6 | 3-6 | media fuerte | 2-3.

Media duración: 50-60% | máxima | 2′-5′ | 2-4 | 4-6 | media | 2-3.

Larga duración: 30-50% | máxima | 1′-4′ | 2-4 | 3-4 | media | 2-3.

Superseries antagonistas: encadenar músculos donde se requiere un músculo agonista y luego un antagonista || Superseries agonistas: biseries, triseries.

Series ardientes: 10 repeticiones máximas, luego 5-6 movimientos incompletos músculos brazos ||| Forzadas: 10 repeticiones máximas, luego 4-5 repeticiones/movimientos con ayuda de un compañero. (Resistencia, canoa, remo, escalada). ||

Superfondos: 2-3 repeticiones, 15″ pausa, así entre 15 y 18 series. ||| Búlgaros: alternar en una misma sesión, series pesadas y series ligeras efectuadas rápidamente.

Planificación de fuerza: estabilización osteoartromuscular; resistencia a la fuerza; fuerza explosiva y/o reactiva; fuerza específica.