Fundamentos del Entrenamiento Deportivo: Resistencia, Fuerza y Velocidad Gestual

Cuestionario de Evaluación en Deporte y Educación Física

1. La fuerza externa actúa en el mismo sentido que el movimiento, y cuando se produce trabajo negativo, hablamos de:
   c) Acción dinámica excéntrica.
2. La producción de fuerza en la unidad de tiempo expresada en N/s es:
   b) Fuerza explosiva.
3. Señala la respuesta FALSA con respecto al CARÁCTER DEL ESFUERZO en el entrenamiento de la Fuerza Muscular.
   c) Es idéntico al uso del % de 1 RM para medir la intensidad.
4. Atendiendo a la clasificación de los métodos del entrenamiento de la fuerza estudiados en la asignatura, ¿cuál de los siguientes métodos es el más adecuado para la mejora de la hipertrofia muscular?
   b) Porcentajes medios II.
5. ¿Cuál es el aspecto que tiene mayor importancia en las adaptaciones y respuestas del entrenamiento y la competición en altura?
   a) Disminución de la presión barométrica.
6. El aumento del gasto cardíaco que se produce en los primeros días de estancia en altura se debe fundamentalmente a:
   c) Aumento de la frecuencia cardíaca.
7. Cuando la temperatura ambiente es mayor que la temperatura de la piel, ¿cuál es el medio más eficaz para disipar el calor corporal?
   a) Por la sudoración.
8. Señala la respuesta FALSA respecto al Síndrome de Sobreentrenamiento:
   c) No es necesario parar de entrenar para recuperarse.
9. Señala los mecanismos fisiológicos más importantes que provocan la aparición de la fatiga muscular:
   b) Acumulación de metabolitos, alteraciones hidroelectrolíticas, depleción de las reservas de glucógeno.
10. Señala la respuesta CORRECTA sobre el concepto de Recuperación en el Deporte.
    b) Serie de reacciones fisiológicas que tienen lugar durante el período de tiempo que sigue a una carga de trabajo programada, con el objetivo de restaurar el equilibrio interno.
11. ¿Cuál de los siguientes objetivos NO es propio del Periodo Preparatorio de un modelo de planificación clásico?
    a) Renovar las reservas de adaptación del deportista.
12. En el modelo ATR, la RESISTENCIA ESPECÍFICA se entrena principalmente en:
    b) Mesociclo de Transformación.
13. ¿Cuál es el orden temporal correcto y lógico de programación de MESOCICLOS?
    a) Introducción, básico, preparación, competición.
14. ¿Cuál es el orden temporal correcto y lógico de programación de MICROCICLOS?
    d) Ajuste, carga, activación, competición.
15. ¿Qué principio del entrenamiento se basa en que habrá que ir aumentando la cantidad de entrenamiento para que se vaya adaptando y mejorando el rendimiento o nivel de prestación deportiva?
    c) Principio de la progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo.
16. Cuando hablamos de la densidad de la carga de entrenamiento, estamos aludiendo:
    d) A la relación que se establece entre la carga y la recuperación o entre el tiempo de esfuerzo y el de descanso.
17. Pretendemos que un joven deportista de 20 años, con una FC basal o de reposo de 60 p/m, realice un trabajo de resistencia mediante el método continuo y a una intensidad de 0,6 de Wint. ¿Qué frecuencia cardíaca deberá mantener durante la carrera?
    b) 158 p/m.
18. El déficit de O₂ y la deuda de O₂ se diferencian:
    b) El primero es la diferencia entre el O₂ que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el O₂ que se consume; el segundo es la cantidad de O₂ consumido en reposo después del esfuerzo.
19. Dos deportistas tienen el mismo VO₂ máx. en valores absolutos de 5 L/min y distintos pesos corporales, 70 y 80 kg respectivamente. Queremos saber cuál es la capacidad de resistencia que tiene cada uno; para ello, nos vamos a centrar en los valores relativos del VO₂ máx. ¿Cuáles de las cifras que se dan corresponden a cada uno de ellos?:
    d) Deportista A = 71,42 ml/kg/min y deportista B = 62,50 ml/kg/min.
20. Dentro de los esfuerzos, ¿a cuáles de ellos nos referimos cuando hablamos de resistencia anaeróbica de duración corta?
    d) Esfuerzos de media intensidad (entre 10 a 35 segundos).
21. El tipo de velocidad cíclico y acíclico se corresponde, respectivamente, con:
    b) Desplazamiento y gestual.
22. Cuando se efectúa un trabajo de velocidad frente a determinadas acciones motrices con eficacia y habilidad, estamos desarrollando:
    c) La velocidad gestual.
23. Para el trabajo de resistencia de media duración con una intensidad elevada y con una duración entre 2 y 8 minutos, los métodos y procedimientos más idóneos a emplear son:
    b) Interválico extensivo largo y medio y el continuo extensivo.
24. La potencia anaeróbica aláctica permite:
    a) Obtener una gran cantidad de energía en un período de tiempo muy breve y renovando el ATP con una gran intensidad.
25. La elasticidad muscular es atribuible a (señalar la respuesta FALSA):
    b) Al alargamiento muscular.
26. El encadenamiento de fases en la que, una vez que la articulación alcanza su máxima amplitud sin dolor, posteriormente se produce una contracción isométrica de 10 a 30 segundos, se relaja unos 2-3 segundos para aumentar la movilidad seguidamente y llegar a la fase de estiramiento fácil de 10 a 30 segundos, ¿a qué método de flexibilidad nos estamos refiriendo?
    b) Stretching sueco (Solveborn).
27. Cuando queremos centrarnos en la capacidad de concentración del sujeto y de su visión marginal, estamos poniendo énfasis en desarrollar la velocidad de:
    a) De reacción.
28. En el trabajo de capacidad aeróbica en el desarrollo de la resistencia, consideramos que (señalar la FALSA):
    a) Estos procesos aeróbicos suministran energía que permiten mantener esfuerzos durante un tiempo importante (hasta varias horas).
    b) Es la intensidad de esfuerzo que corresponde con la máxima absorción de O₂ por parte de los músculos, alcanzando su consumo máximo de O₂.
29. Factores limitantes de la flexibilidad (ADM):
    b) Herencia, sexo, edad, tipo de actividad, temperatura.
30. Los factores de volumen e intensidad son especialmente estudiados por el siguiente Principio del Entrenamiento:
    c) Progresión.

1. La Resistencia en el Deporte: Justificación y Tipología

Concepto de Resistencia

Capacidad para realizar esfuerzos y soportar o demorar la aparición de la fatiga, manteniendo el esfuerzo el mayor tiempo posible. Asimismo, incluye la capacidad de recuperación.

Funciones de la Resistencia

• Soportar durante cierto tiempo la carga física.
• Mantener esfuerzos de una determinada intensidad.
• Oponerse a la fatiga, entendiendo la disminución del rendimiento.
• Estabilización de la concentración.
• Tener una rápida recuperación.

Capacidad y Potencia en la Resistencia

Capacidad

Más relacionada con el volumen y la predisposición. Cantidad de energía que se puede utilizar. Se desarrolla con esfuerzos solicitados durante largo tiempo.

Potencia

Relacionada con la intensidad y la eficacia. Producción de energía en unidad de tiempo. Se desarrolla con esfuerzos que son solicitados intensamente.

Tipos de Esfuerzos: Anaeróbicos

El nivel de energía exigida es mayor que el que el O₂ puede aportar. Se dividen en:

• Resistencia ultracorta o de muy corta duración (inferiores a 20-30 segundos): Esfuerzos breves pero muy intensos donde las fuentes de energía anaeróbicas alácticas son fundamentales (ATP y CP). Incluye la potencia y capacidad anaeróbica aláctica.
• Resistencia de corta duración (de 30-45 segundos a 1 minuto 20 segundos): Esfuerzos submáximos. Las necesidades energéticas son cubiertas principalmente por los procesos anaeróbicos lácticos. Incluye la potencia y capacidad anaeróbica láctica.

Tipos de Esfuerzos: Aeróbicos

Se dispone del suficiente O₂ para obtener energía mediante la oxidación del glucógeno y los ácidos grasos. Se dividen en:

• Resistencia de media duración (de 2 a 8-10 minutos): Esfuerzos de intensidad elevada que requieren fuentes aeróbicas y anaeróbicas. Es un trabajo propio de la potencia aeróbica y de la capacidad láctica, dependiendo de la intensidad y duración.
• Resistencia de larga duración I (10-35 minutos): Intensidad media y alta aeróbica, requiriendo potencia o capacidad aeróbica según la intensidad.
• Resistencia de larga duración II (30-90 minutos): Intensidad media y trabaja la capacidad aeróbica.
• Resistencia de larga duración III (más de 2 horas): Intensidad media y trabaja la capacidad aeróbica.

Resistencia General y Específica

Resistencia General

Trabajo de predisposición o de condición básica, que pretende mejorar la capacidad aeróbica, una mayor eficiencia del sistema cardiopulmonar y del metabolismo energético, para que los fundamentos aeróbicos predispongan al trabajo específico.

Resistencia Específica

Capacidad de realizar y soportar los esfuerzos y acciones de una determinada modalidad deportiva, adaptándose a las exigencias de la competición. Es un trabajo más complejo porque habría que determinar el rendimiento específico de la resistencia de la modalidad deportiva en cuanto a duración, intensidad, etc.

Factores Limitantes del Rendimiento en Resistencia

• El consumo y la capacidad de absorción de O₂.
• El déficit y la deuda de O₂.
• Capacidad de soportar y eliminar la acidosis.
• El umbral anaeróbico.

Comportamiento de la Frecuencia Cardíaca (FC)

• Es el nivel en que el corazón trabaja a su más alta capacidad.
• Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede contraerse por minuto.
• Conforme aumenta el esfuerzo, se incrementa linealmente la FC, hasta un momento en que no es así.

Al conocer la FC, conoceremos el umbral aeróbico y anaeróbico, el tipo de esfuerzo, la implicación de los deportistas y el consumo de O₂.

Factores para la Construcción de Actividades de Entrenamiento

• Intensidad de la actividad.
• Duración de la actividad.
• Número de repeticiones.
• Duración de la recuperación.
• El carácter o naturaleza de la recuperación o descanso.
• Cantidad total de trabajo.

Métodos para el Desarrollo de la Resistencia

Los principales métodos son:

• Método continuo
• Método fraccionado
• Método competitivo

Método Continuo

Uniforme

• Extensivo: Larga duración (más de 1 hora) o media duración (40-60 minutos).
• Intensivo: Corta duración (menos de 30 minutos).

Variable

Cambio de esfuerzo en diversos tramos (30-60 minutos).

• Carrera continua a ritmo progresivo.
• Carreras con juegos de ritmos y distancias.
• Carrera con velocidad variable.
• Carrera en “almena”.

Método Fraccionado

Interválico

• Extensivo: Larga duración (3-15 minutos, normalmente 2-3 minutos) o media duración (1-2 minutos o 45-60 segundos).
• Intensivo: Corto I (15-60 segundos, normalmente 20-30 segundos) o Corto II (8-15 segundos).

Repeticiones

Distancias relativamente cortas. Intensidad muy alta y pausa de recuperación larga.

Método Competitivo

Se pretende desarrollar la resistencia específica en condiciones similares a la competición. Plantea 3 formas:

• Ajustado: Plantea competiciones iguales a las de la competición (igual carga de trabajo).
• Sobrecargado: Se trabaja por encima de la situación específica de la competición. Se pretende mejorar la participación e implicación respecto a las condiciones específicas.
• Aligerado: Se modifican o se aligeran las condiciones de la competición o la complejidad de la carga.

Fases en el Desarrollo de la Resistencia

• Principio de temporada: Se desarrolla la resistencia general o básica mediante el método continuo uniforme, continuo variable e interválico extensivo.
• Aumento de la carga: Con el tiempo, para mejorar la transición metabólica aeróbica y anaeróbica (entrenamiento dirigido). Predomina el método interválico, el continuo variable y uniforme, y algo el de repeticiones de larga duración.
• Adecuación y rendimiento: A las condiciones específicas (entrenamiento específico). Se usan los métodos de competiciones, de repeticiones y el interválico intensivo.

2. Entrenamiento de Fuerza para el Mesociclo de Realización

Para el mesociclo de realización, se propone el siguiente método de entrenamiento de fuerza:

Fuerza de Base: Método de Repeticiones

• Postas: 10 estaciones.
• Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones por estación.
• Carga: Media.
• Recuperación activa: Estiramientos entre repeticiones (mientras trabaja el compañero).
• Recuperación entre series: 1 minuto.
• Desarrollo: Por parejas.

Ejemplos de Postas:

• Cuádriceps en máquina: extensiones.
• Dorsales (tracción): jalones.
• Pectorales (empuje): press en banco.
• Deltoides: curl de hombros.
• Isquiotibiales en máquina.
• Bíceps con mancuernas.
• Tríceps.
• Gemelos sentado.
• Abdominal en máquina.
• Lumbar en máquina.

Entre ejercicios, realizar elasticidad suave. Es fundamental colocarse bien en la máquina para ejecutar correctamente el ejercicio y respirar adecuadamente durante su realización, lo que contribuye a una mayor capacidad de ejecución.

3. Desarrollo de la Velocidad Gestual: Marco Teórico y Sesión Práctica

Concepto de Velocidad Gestual

La velocidad gestual requiere acciones específicas del deporte, por lo que habrá momentos en que se necesite una respuesta rápida o la combinación de ambos tipos. Su desarrollo implica ejercicios de los distintos segmentos corporales implicados en los gestos, acciones concretas con el balón (con o sin oposición) y juegos colectivos con objetivos tácticos definidos, ya sean ofensivos o defensivos.

Desafíos en el Aprendizaje de Gestos Técnicos Rápidos

Para poder aprender gestos técnicos muy rápidos, nos encontramos con desafíos al intentar realizar el gesto-tipo a una gran rapidez. De esta manera, se presentan dos escenarios:

Escenario 1: Priorizar la Rapidez sin Técnica Previa

Si aspiramos a hacer el movimiento rápido sin una buena técnica de ejecución, puede que no resulte eficaz. En este caso, tendríamos que aprender la técnica primero y luego ir incrementando la velocidad paulatinamente hasta alcanzar la máxima. Esto podría acarrear inadaptaciones, ya que estaríamos creando un estereotipo motor dinámico que nos llevaría a una barrera de velocidad (estabilización del gesto en el espacio y en el tiempo). Para mejorar la velocidad, será fundamental trabajar con movimientos rápidos.

Escenario 2: Realizar el Gesto a Máxima Velocidad Manteniendo la Técnica

Realizar el gesto a la máxima velocidad procurando mantener la técnica directamente, sin reducir la estimulación máxima, presenta el problema de que la técnica podría estancarse. Llegaría un momento en que el gesto sería rápido, pero no eficaz. Es necesario tener una buena coordinación específica o técnica. Conforme se va aprendiendo un gesto técnico, es fundamental automatizar el movimiento y realizarlo a la velocidad necesaria para ejecutarlo con eficacia. Para solucionar esto, se podría aprender el gesto a una velocidad submáxima sin alterar demasiado la estructura velocidad-fuerza y modificar muy frecuentemente la velocidad de ejecución.

Problemática para Trabajar la Velocidad Gestual

• Realizar la acción motora de manera rápida: El problema radica en la deficiencia técnica o en la capacidad y conocimientos tácticos.
• Realizar el gesto técnico y la acción táctica reduciendo la estimulación máxima: Esto puede generar inadaptaciones y estereotipos dinámicos que llevarían a una barrera de velocidad.
• Requisitos previos para acciones motoras rápidas en condiciones dadas: Se requiere fuerza rápida, flexibilidad y resistencia específica.

Estrategias para el Desarrollo de la Velocidad Gestual

Consideraciones sobre la rapidez y la precisión de la acción motriz.

Actividades Motoras Clave:

• Segmentos implicados en los gestos.
• Acciones con respecto al espacio y el tiempo.
• Acciones con balón, con y sin oposición.
• Juegos colectivos con objetivos tácticos definidos, ya sean ofensivos o defensivos.