Fundamentos de Nutrición y Metabolismo

¿Qué es una Kilocaloría (kcal) y cuál es el porcentaje adecuado de macronutrientes?

Una kilocaloría (kcal) es una unidad de energía que representa la cantidad necesaria para elevar la temperatura de 1 kg de agua en 1°C.

Distribución recomendada de macronutrientes:

  • Glúcidos: 50% de las kcal totales.
  • Lípidos: 20-30% de las kcal totales.
  • Proteínas: 20-30% de las kcal totales.

¿Qué factores influyen en el Gasto Energético Total (GET)?

Para calcular el Gasto Energético Total (GET), se deben considerar tres componentes principales:

  • Tasa Metabólica Basal (TMB): La energía mínima que el cuerpo requiere en reposo para mantener sus funciones vitales.
  • Gasto de Energía por Actividad Física (GAF): La energía consumida por ejercicio en función del tipo, intensidad y duración de la actividad.
  • Acción Dinámica Específica de los Alimentos (ADE): La energía empleada en la digestión, absorción y metabolismo de los nutrientes.

Componentes esenciales para el Metabolismo Basal

Para un desarrollo óptimo del metabolismo basal, son necesarios los siguientes componentes:

  • Energía
  • Oxígeno
  • Agua
  • Vitaminas y minerales
  • Glucosa
  • Lípidos y aminoácidos esenciales

Factores que afectan las necesidades metabólicas básicas

  • Edad: La TMB tiende a disminuir con la edad.
  • Sexo: Los hombres suelen presentar una TMB más elevada debido a su mayor masa muscular.
  • Peso y composición corporal: Una mayor masa muscular implica un mayor gasto energético.
  • Estado fisiológico: Condiciones como el embarazo o ciertas enfermedades pueden incrementar la TMB.
  • Temperatura corporal y ambiental: Tanto el frío como la fiebre pueden aumentar el gasto energético.

Factores que influyen en la Acción Dinámica Específica de los Alimentos (ADE)

Tipo de macronutriente:

  • Proteínas: Presentan el mayor efecto térmico.
  • Glúcidos: Tienen un efecto térmico moderado.
  • Grasas: Poseen el menor efecto térmico.
  • Cantidad de alimentos ingeridos: Un mayor volumen de comida implica un mayor gasto energético.
  • Composición de los alimentos: Aquellos ricos en fibra o poco procesados tienden a aumentar la ADE.
  • Estado metabólico de la persona: Factores como la edad, el sexo, la actividad física y la masa muscular influyen en el estado metabólico y, por ende, en la ADE.

¿Qué es un MET (Metabolic Equivalent of Task) y su equivalencia energética?

El MET (Metabolic Equivalent of Task) es una unidad que mide el coste energético de una actividad física en relación con el consumo mínimo de oxígeno necesario para mantener las constantes vitales.

Un MET equivale aproximadamente a 50 kcal/hora en reposo.

Obesidad: Definición y factores causales

La obesidad es una enfermedad crónica caracterizada por la acumulación excesiva de grasa corporal, lo que puede ser perjudicial para la salud.

Causas principales:

  • Mala alimentación: Un consumo excesivo de calorías, azúcares y alimentos ultraprocesados.
  • Sedentarismo: La falta de actividad física que resulta en una menor quema calórica.
  • Genética: Una predisposición hereditaria.
  • Enfermedades: Ciertos trastornos hormonales o metabólicos.
  • Factores psicológicos: Como el estrés, la ansiedad o la depresión, que pueden influir en los hábitos alimentarios.

Desnutrición: Concepto y formas comunes

La desnutrición es una condición patológica causada por la falta continuada de nutrientes esenciales, lo que impide el correcto funcionamiento del organismo.

Formas frecuentes:

  • Desnutrición calórico-proteica: Insuficiencia de calorías y proteínas.
  • Deficiencia de micronutrientes: Falta de vitaminas y minerales específicos.
  • Desnutrición crónica: Afecta el crecimiento y desarrollo a largo plazo.
  • Desnutrición aguda: Caracterizada por una pérdida de peso severa en un corto periodo de tiempo.

Factores de riesgo en los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA)

Los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) son condiciones complejas influenciadas por diversos factores de riesgo:

  • Psicológicos: Baja autoestima, ansiedad, perfeccionismo.
  • Socioculturales: Presión social, influencia de redes sociales, estereotipos de belleza.
  • Biológicos: Predisposición genética.

Tratamiento de los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA)

El tratamiento de los TCA requiere un enfoque multidisciplinario, que incluye la intervención de psicólogos, nutricionistas, médicos y un sólido apoyo familiar.

Glúcidos: Simples vs. Complejos y su rol en la actividad física

Los glúcidos son la principal fuente de energía para el organismo, especialmente durante ejercicios de alta intensidad.

  • Glúcidos simples: Proporcionan energía rápida (ejemplos: frutas, miel, azúcar). Son útiles antes o durante el ejercicio.
  • Glúcidos complejos: Ofrecen energía sostenida (ejemplos: cereales integrales, legumbres). Son ideales antes del ejercicio para mantener los niveles de glucosa estables.

La relación de los Lípidos con la Actividad Física

  • Fuente de energía en ejercicios de baja intensidad: La oxidación de las grasas proporciona un suministro estable y prolongado de combustible, sin generar fatiga rápida.
  • Energía en ejercicios de larga duración: Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo recurre a las grasas como fuente de energía. Los atletas con mejor entrenamiento optimizan el uso de esta fuente.
  • Recuperación y reducción de la inflamación: Los ácidos grasos omega-3, en particular, poseen propiedades antiinflamatorias que contribuyen a la recuperación muscular.

Diferencias metabólicas clave entre hombres y mujeres en la actividad física

  • Mayor oxidación de grasas: Los niveles más elevados de estrógenos en mujeres favorecen una mayor oxidación de grasas y la conservación de las reservas de glucógeno.
  • Mayor almacenamiento de grasa intramuscular: Las mujeres tienden a almacenar más grasa intramuscular, lo que reduce su dependencia del tejido adiposo subcutáneo.
  • Menor dependencia de carbohidratos: Las mujeres conservan mejor las reservas de glucógeno durante el ejercicio prolongado.