Conceptos Fisiológicos Fundamentales en el Entrenamiento Deportivo

Velocidad Aeróbica Máxima (VAM)

  • La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es la velocidad mínima necesaria para alcanzar el VO2máx en una prueba progresiva.
  • La utilidad de este parámetro se considera un indicador más fiable de la carga de entrenamiento aeróbico que la “frecuencia cardíaca de reserva”, especialmente a intensidades por encima del 85% del VO2máx.
  • Otra dimensión derivada de la VAM es la capacidad de mantener dicha velocidad en el tiempo.
  • Este concepto se denomina “Tiempo Límite de la Velocidad Aeróbica Máxima (Tlim)”. Dependiendo del deportista evaluado, el Tlim puede oscilar entre los 250 y 500 segundos (4-8 minutos).
  • Para deportistas altamente entrenados, el Tlim puede alcanzar los 8 minutos, mientras que en personas más sedentarias, se sitúa alrededor de los 4 minutos.

Umbral Aeróbico (Umbral Láctico / Umbral Ventilatorio)

Es la intensidad de ejercicio por debajo de la cual no se produce adaptación alguna porque el organismo ya está adaptado. Se define como aquella intensidad de esfuerzo en la que el metabolismo aeróbico se hace insuficiente por sí solo para satisfacer las demandas energéticas del tejido muscular activo y, en consecuencia, es necesario recurrir a fuentes anaeróbicas adicionales para el suministro energético. El lactato aumenta entre 0.5 y 1 mmol por encima de los valores de reposo. Este incremento marca el umbral láctico. Por debajo del umbral aeróbico, se realizan cargas de tipo regenerativo, que no inducen adaptaciones significativas. La producción de energía por metabolismo anaeróbico es muy reducida, por lo que la escasa acidez es inmediatamente tamponada por el propio músculo (buffered) y, por tanto, esta se mantiene en una línea estable, también llamada “línea basal”.

Umbral Anaeróbico

Es la carga de trabajo o consumo de oxígeno a partir de la cual se instaura un estado de acidosis metabólica y ocurren cambios en el intercambio gaseoso. Es una intensidad de ejercicio por encima de la cual se empieza a acumular lactato en sangre y el músculo no es capaz de resintetizarlo; la ventilación se intensifica de manera desproporcionada con respecto al oxígeno consumido. Es uno de los parámetros submáximos más importantes, siendo un indicador objetivo de la capacidad funcional del deportista. Es la última velocidad a la que el lactato se mantiene estable; es un parámetro entrenable y mejorable. La curva de lactato/velocidad presenta una curvatura determinada para cada atleta. Esta curva será más o menos pronunciada, dependiendo de la mayor o menor capacidad aeróbica del organismo del deportista. En el entrenamiento se produce un desplazamiento de la curva hacia la derecha, indicando la capacidad de realizar el mismo trabajo físico con valores de lactato menores.

Eficiencia Energética

  • Ser capaz de ahorrar glucógeno mientras se ahorran grasas es una zona de eficiencia energética. Se gastan grasas, pero se puede mantener la misma velocidad, lo que indica mayor eficiencia.
  • Capacidad de generar energía de manera eficiente por unidad de tiempo. El umbral anaeróbico se relaciona con la habilidad de mantener una intensidad elevada durante un tiempo prolongado, minimizando el gasto energético. El objetivo es minimizar el gasto energético a una velocidad determinada.
  • No es tan importante en pruebas cortas, porque se limita la velocidad de aporte energético; es decir, en pruebas cortas no es prioritario el ahorro de energía.

Déficit y Deuda de Oxígeno

Déficit de Oxígeno (Déficit de O2)

Es el oxígeno que debería haberse consumido durante un ejercicio, pero no fue posible debido a la alta intensidad. Representa la cantidad de oxígeno que el organismo necesita para una determinada intensidad de ejercicio, pero que no puede ser suministrada por la vía aeróbica en el momento, siendo compensada por vías anaeróbicas. Un aumento del déficit puede indicar una mejora del sistema anaeróbico; por el contrario, una disminución sugiere una mejora del sistema aeróbico.

Deuda de Oxígeno (EPOC – Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio)

Es la cantidad de oxígeno que se consume por encima de los niveles de reposo una vez finalizado el ejercicio. La recuperación del consumo de oxígeno suele ocurrir entre 1 y 3 minutos. Por ejemplo, en un ejercicio de 20 minutos donde los valores se estabilizan, al finalizar, la ventilación y el consumo de oxígeno se mantienen elevados por encima de lo necesario para el reposo. Para alcanzar la velocidad deseada, la energía inicial es proporcionada por el sistema anaeróbico, lo que genera el déficit de O2. Este déficit representa el volumen de oxígeno no disponible al inicio del ejercicio intenso. Una vez finalizado el esfuerzo, el oxígeno adicional que se consume para recuperar el equilibrio fisiológico es lo que se conoce como deuda de O2.

Métodos de Entrenamiento Fraccionado

Entrenamiento de Capacidad Anaeróbica Láctica y Tolerancia al Lactato

  • Ejemplo: 3 series de 3 repeticiones de 300 metros (al 80% de la Mejor Marca Teórica – MMT)
  • Descansos: Recuperación entre repeticiones (r): 1’50”. Recuperación entre series (R): 3′.

Entrenamiento de Potencia Aeróbica Máxima

  • Ejemplo: 2 series de 5 repeticiones de 300 metros (al 75% de la MMT)
  • Descansos: Recuperación entre repeticiones (r): 1’30”. Recuperación entre series (R): 3′.

Entrenamiento de Potencia Anaeróbica Láctica Máxima

  • Ejemplo: 3 series de 2 repeticiones de 300 metros (al 95% de la MMT)
  • Descansos: Recuperación entre repeticiones (r): 4 minutos. Recuperación entre series (R): 8 minutos (recuperaciones completas).

Entrenamiento de Potencia Anaeróbica Aláctica Máxima

  • Se trabaja a la máxima velocidad (100% MMT).
  • Las recuperaciones deben ser completas para asegurar la resíntesis de fosfocreatina.
  • Ejemplo: 2 series de 4 repeticiones de 60 metros (al 100% de la MMT)
  • Descansos: Recuperación entre repeticiones (r): 3 minutos. Recuperación entre series (R): 7 minutos (recuperaciones completas).

Casos Prácticos de Entrenamiento

Caso 1: Nadadora de 100 metros libres

Marta González es una nadadora española especialista en 100 metros libres, con una mejor marca personal de 54.25 segundos. Su mejor marca personal en 50 metros libres es de 26.11 segundos y en 200 metros libres es de 2’02”.

Preguntas y Propuesta:

  1. ¿Cuál es el factor limitante del rendimiento en su prueba (100 metros libres)?
    El lactato o el descenso del pH.
  2. ¿Qué deberíamos entrenar en relación con la resistencia para mejorar en esta prueba?
    • Potencia anaeróbica láctica
    • Capacidad anaeróbica
    • Potencia aeróbica
  3. Diseña una propuesta de entrenamiento para una de las cualidades seleccionadas.

    Propuesta de Entrenamiento: Potencia Anaeróbica Láctica

    1. Entrenamiento 1: 4 repeticiones de 100 metros (al 90% de la MMT de 54.25 segundos)
      Descanso: Recuperación entre repeticiones (r): FC < 100 ppm o 5-6 minutos.
    2. Entrenamiento 2: 3 series de 3 repeticiones de 100 metros (al 80% de la MMT de 54.25 segundos)
      Descansos: Recuperación entre repeticiones (r): 1’30” (FC < 140 ppm). Recuperación entre series (R): 4′ (FC < 120 ppm).

Caso 2: Velocista de 100 metros lisos

Ángel Rodríguez es un velocista español con una mejor marca personal en 60 metros de 6.52 segundos y de 10.14 segundos en 100 metros lisos.

Pregunta y Propuesta:

  1. Atendiendo a estos datos, diseña una propuesta de entrenamiento para mejorar la máxima velocidad en 100 metros lisos.
    Se recomienda trabajar la potencia anaeróbica aláctica máxima.

Ejemplo de Entrenamiento:

  • 5 repeticiones de 60 metros (al 100% de la Mejor Marca Personal)
  • Descansos: Recuperación entre repeticiones (r): 8 minutos (completa).

Caso 3: Análisis de un Entrenamiento Interválico

Estando en una pista de Atletismo, observamos a un entrenador prescribir el siguiente entrenamiento:

2 series de 4 repeticiones de 1000 metros al 80% del VO2máx., recuperación entre series (FC < 120 ppm) y entre repeticiones (FC < 140 ppm).

Pregunta y Justificación:

  1. ¿Cuál es el objetivo de este entrenamiento? Justifica.
    Es un entrenamiento interválico de potencia aeróbica con un volumen elevado y una intensidad relativamente baja. El objetivo es entrenar la potencia aeróbica, probablemente por debajo de la VAM. Esto sugiere que el trabajo se realiza en torno al umbral aeróbico o ligeramente por encima, buscando mejorar la capacidad aeróbica.

Caso 4: Opositor a la Guardia Civil (2000 metros)

Javier es un joven opositor de 22 años que quiere ingresar en la Guardia Civil, para ello le piden que recorra 2000 metros en 9’25”. Javier no es un practicante habitual de actividad deportiva.

Pregunta y Propuesta:

  1. Especifica qué cualidades debería entrenar y en qué orden.
    1. Resistencia de base: Fundamental para un principiante.
    2. Potencia aeróbica máxima: Es el factor limitante principal para esta distancia.
    3. Capacidad anaeróbica láctica: Para mejorar la resistencia a la fatiga en la fase final de la prueba.

Ejemplo de Entrenamiento:

  • Entrenamiento 1: 4 series de 4 repeticiones de 200 metros (al 75% de la MMT)
    Descansos: Recuperación entre repeticiones (r): 40 segundos. Recuperación entre series (R): 2 minutos.
  • Entrenamiento 2: 3 series de 4 repeticiones de 400 metros (al 75% de la MMT)
    Descansos: Recuperación entre repeticiones (r): 45 segundos – 1 minuto. Recuperación entre series (R): 3-4 minutos.
  • Entrenamiento 3: 3 repeticiones de 1000 metros (al 100% de la VAM)
    Descansos: Recuperación entre repeticiones (r): 4 minutos.