Ajustes Fundamentales y Consejos Prácticos para Ciclistas

Seguridad y Equipamiento

Uso Correcto del Casco

4. El uso del casco es OBLIGATORIO, y debe estar homologado. Busque en su interior una pegatina que indique que ha pasado las pruebas de calidad pertinentes. En el mismo lugar se indicará el perímetro craneal en centímetros para comprobar que es de su talla. Para BTT (Bicicleta Todo Terreno) deben ser resistentes y contar con una buena ventilación (las numerosas “ventanas” y huecos de los que disponen). Es importante que le cubra bien desde la parte media de la frente (hueso frontal) hasta la parte posterior e inferior de la cabeza (hueso occipital), sin que oscile lateralmente y con las correas bien abrochadas. Debe sobrar el hueco justo para introducir dos dedos, sin que estrangule.

Mecánica del Pedaleo y Rendimiento

La Cadencia de Pedaleo

5. La CADENCIA es el número de pedaladas completas que un ciclista da en un minuto. Recomendaciones:

  • Con la misma cadencia, se puede avanzar más o menos en función de la combinación de platos y coronas que llevemos engranados.
  • Existe una cadencia de pedaleo en la que el esfuerzo humano permite un mayor rendimiento físico: dicha cadencia oscila entre las 60 y 90 revoluciones por minuto.
  • A medida que cogemos experiencia y mejor forma física sobre la bicicleta, esta cadencia debería estar siempre entre 80 y 90 pedaladas por minuto.
  • Hasta que tengamos un nivel físico y técnico suficiente, la cadencia perfecta es aquella que nos permite circular con velocidad por cualquier terreno manteniendo una pedalada cómoda.

El Desarrollo y su Cálculo

6. El DESARROLLO es la distancia recorrida con una pedalada completa, y está determinado por la combinación plato-corona que tengamos engranada en ese momento. Fórmula:

X = 3,14 x D x P/p

Donde:

  • X: avance en metros de la pedalada (desarrollo)
  • D: diámetro de la rueda trasera en metros
  • P: número de dientes del plato engranado
  • p: número de dientes de la corona engranada

Ajustes Técnicos y Referencias

7. Referencias y Medidas Importantes:

  • 1 pulgada = 2,54 cm
  • Distribución del Peso Corporal: Rueda delantera: 30% | Rueda trasera: 70%
  • Posición de las manetas de freno: a 45º
  • El centro del pedal debe coincidir con la cabeza de los metatarsianos del pie.
  • Presión recomendada de las ruedas (bares): Rueda delantera: 2,5 y 3 bares | Rueda trasera: 3 y 3,5 bares

Ajuste de la Altura del Sillín

Existen varios métodos para determinar la altura correcta del sillín. Es crucial para la eficiencia y prevenir lesiones.

Métodos de Aproximación

Los siguientes métodos son rápidos, pero menos precisos:

  1. Tocar con las punteras el suelo: Debiendo estar sentado sobre el sillín apoyado en la pared: no es muy preciso porque la puntera es un término muy amplio.
  2. Altura del Trocánter: De pie y paralelo al sillín, colocar el trocánter del fémur a la altura del sillín: esta forma tampoco es muy precisa, porque depende de la altura del eje del pedalier de la bicicleta. En el caso de las de spinning, por ejemplo, estará más o menos elevado en función de los soportes. Lo verdaderamente importante es la distancia que hay entre el sillín y el pedal en su punto más alejado o bajo.
  3. Extensión de Rodilla (Método Rápido): Sentado sobre el sillín, apoyado en la pared, con el talón apoyado sobre el pedal, con la biela en línea con el tubo vertical, debes tener la rodilla casi en completa extensión, pero reservándote un margen de dicha extensión (para hacer más fuerza). Es la fórmula más rápida y la más utilizada cuando debes asignar bicicletas a grupos numerosos.

Métodos de Precisión

Para un ajuste más exacto:

  1. Fórmula Matemática: La fórmula más exacta es calcularlo de la siguiente manera:

    Altura del sillín en cm = Longitud entrepierna x 0,885

    Esta medida se pone desde el eje pedalier a la parte en la que se apoya el perineo, llevando la distancia con el metro paralelo y en prolongación del tubo vertical de la bici y de la tija.

  2. Medición Angular (Más Efectiva): El cálculo científico y más efectivo es lograr un ángulo de 150º en la flexión de la rodilla, con la pierna en extensión en el punto más bajo de la biela en prolongación del tubo vertical. Para ello necesitas un goniómetro (medidor de ángulos) y la ayuda de un compañero para medir el ángulo de tu rodilla en extensión, utilizando como referentes óseos el maleolo externo del tobillo y el trocánter del fémur.

Información Adicional y Contexto

Datos Geográficos e Hidráulicos

8. Datos de Interés:

  • El arquitecto que construyó la casa de compuertas del Bocal es Gil de Morlanés.
  • GR-99: transcurre paralelo al Ebro.
  • Canal de Tauste: más caudaloso.
  • Canal de Lodosa: más largo.
  • NA-134: carretera Cabanillas.
  • Presa de la Gamella: nace el Canal de Tauste.
  • Las estructuras (probablemente turbinas o molinos) giran al contrario de las agujas del reloj y son una fuente de energía renovable, no contaminan, son inagotables y reducen el uso de combustibles fósiles.

Nutrición e Hidratación

9. Opciones de Alimentación:

  • Un bocadillo de pan integral con tortilla, vegetal, jamón… También frutos secos (almendras, pistachos) y fruta.
  • Dos rebanadas de pan integral con aceite de oliva y tomate, un yogur natural y un plátano.

Conceptos Nutricionales:

  • Hidratos de carbono complejos: para larga duración.
  • Hiperglucemia: exceso de nivel de glucosa en sangre.
  • Grasas saludables: frutos secos, pescado, aguacate.

Fisiología del Ejercicio y Bienestar

10. Tipos de Ejercicio y Bioquímica:

Ejercicio Aeróbico vs. Anaeróbico

Con ejercicio físico o trabajo aeróbico se hace referencia a la actividad física que por su intensidad requiere principalmente oxígeno para su mantenimiento. Cuando la intensidad requerida para realizar un ejercicio físico es muy elevada y el organismo no necesita oxígeno, se habla de ejercicio anaeróbico.

  • Los ejercicios aeróbicos se alimentan del oxígeno que se obtiene al respirar, en cambio los anaeróbicos no necesitan oxígeno y utilizan la energía que hay ya almacenada en los músculos, por eso son ejercicios más breves que los aeróbicos.
  • El ejercicio aeróbico aumentará principalmente nuestra resistencia cardiovascular, mientras que el ejercicio anaeróbico aumentará principalmente nuestra fuerza muscular.
Vitaminas y Hormonas
  • Vitamina D: se obtiene de la luz solar.
  • Hormonas de la felicidad: serotonina, dopamina, oxitocina y las endorfinas.